달리기가 건강에 좋은 이유와 초보 러너가 준비해야될 것들

이제 봄에서 여름으로 다가오는 시기인 거 같다. 벌써부터 공원에서 자전거 타는 사람들과, 달리는 분들, 축구, 농구, 인라인 등 다양한 운동을 즐기는 분들이 많아졌다. 특히 요즘 달리기를 하는 사람이 많이 있는데, 각 지역의 크루를 만들어서 단체 러닝을 즐기고 있다. 나 또한 처음에 운동을 했을 때 그런 모습을 보면서 아 나도 언젠가 같이 뛰어보고 싶다!라고 느낄 만큼 멋져 보였다. 왜 이들이 달리기를 시작했고, 어떻게 하면 부상 없이 롱런을 할 수 있을지 한번 알아보자.

 

달리기를 하는 이유

혼자 달리는 사람은 목표가 뚜렷한 사람일 가능성이 높다. 다이어트나 건강을 생각해서, 재활훈련, 자기자신의 한계를 극복하기 위해서, 성공의 목표에서 지치지 않는 체력을 키우기 위해서 일 듯 싶다. 나는 이 모든 것에 해당되어 시작하게 되었다.

 

달리기 효과 건강에 어디가 좋을까?

• 규칙적인 호흡으로 인해 폐활량이 증가하고 폐기능 향상
• 심장기능이 좋아지고 혈액량이 증가
• 비만, 당뇨, 고혈압 등 성인병 예방
• 근육량과 골량 증가시켜 골다공증 예방에 효과
• 엔도르핀의 증가로 인해 스트레스 해서
• 신체 모든 기관을 활성화시키고, 강화시켜 궁극적으로 노화를 예방하고 지연시킴

 

달리기의 종류

1. 샤킹(shacking)

일상적으로 운동 시작 전과 운동 마무리시에 하는 움직임으로 달리기보단, 걷기, 조깅의 중간 정도로 힘을 빼고 몸을 풀어주는 동작

 

2. 조깅(jogging)

샤킹보다는 좀 더 빠른 움직임, 워밍업이라 생각하면 된다. 쿨다운 시에 호흡 조절을 하면서 하는 주법

 

3. 트로팅(trotting)

중, 장거리 및 마라톤 등의 달리기 때 가장 많이 사용되는 주법으로, 보폭을 좁게 하여 발을 빨리 움직이는 주법으로, 도로와 오르막길을 오를 때 가장 효율적으로 달릴 수 있는 주법

 

5. 스프린팅(sprinting)

주로 단거리나, 스피드, 인터벌 훈련 중에 사용되는 주법으로, 다리의 탄력을 이용하여 무릎을 높게 올리고 팔을 힘차게 움직이는 주법으로 최고의 스피드를 내기 위한 주법

 

초보 러너의 시작

만약 내가 초보 러너, 처음 달리는 분이라면 이것만은 챙겨라! 바로 신발이다. 초보 러너는 언제까지 달리기를 할 줄 모르고, 중도 포기할까 봐 신발을 아무거나 신는 경우가 많다. 하중을 버텨내야 하는 발은 제2심장으로 불리기 때문에 반드시 자신에게 맞는 신발을 선택해서 착용하라고 권하고 싶다. 초보 러너라면 나이키 줌 보메로 14를 추천한다. 폭신폭신해서 발이 편하고, 무릎에 충격이 덜한다.

 

만약 본인의 체중이 많이 나간다면 무릎, 발목 보호대를 착용하는 걸 추천한다. 처음 뛰는 러너들의 공통점은 부상으로 인해 달리기의 맛을 보기 전에 포기한다. 부상을 입기 전, 미리 준비하여 부상을 방지하는 것이 중요하다. 보호대가 없다면 레깅스를 입는 것도 괜찮다. 무릎이나 근육을 잡아주는데 도움을 준다. 운동복은 신체활동이 편하고 땀 흡수력이 좋은 것을 선택하고, 바람을 막아낼 수 있는 점퍼도 괜찮다.

 

코스

가급적이면 공원이나 산책길을 추천한다. 도로면이 잘 포장되어 있어 발목이 돌아가거나 하는 경우가 적고, 호흡하기가 편하다. 뛰다 보면 맞은편에서 또는 앞에서, 뒤에서 달리는 사람들을 보면 괜히 힘이 나고, 응원을 하고 싶어질 것이다.

 

운동시간

운동 간 도는 자신의 체력 수준에 맞춰하는 것이 가장 중요하다. 처음에는 걷기부터 빠른 걸음, 1분 달리기, 걷기를 반복하여 자신의 몸에 적응시켜야 한다. 적응이 되었다면 1분 / 2분 / 5분~10분 시간을 늘려가고, 30분~40분 휴식 없이 뛸 수 있을 때까지 빨리 뛰거나 무리하게 하지 않도록 마인트 컨트롤을 해야 한다. 오래 달리고 즐겁게 달리고 싶다면 절대 무리하지 않는 것이 중요하다.